유산균 부작용은 어떤 것이 있을까?

유산균이 장에 좋다는 말만 듣다가 얼마 전 심한 복통을 겪고 나서야 부작용에 대해 관심을 갖게 됐다. 처음에는 단순히 상한 걸 먹었나 했는데, 알고 보니 고농도 유산균을 공복에 먹은 게 문제였다. 이후로 유산균의 부작용에 대해 제대로 공부해보니 몰랐던 사실들이 너무 많았다.

가장 흔한 부작용은 소화 장애다. 유산균을 처음 시작하면 배가 살살 아프거나 가스가 차는 경우가 많다. 이건 장내 세균총이 재편성되는 과정에서 생기는 현상이다. 우리 몸의 장내 미생물이 새로운 유산균과 싸우면서 생기는 일종의 'territorial fight(영역 다툼)'이라고 보면 된다. 보통 1-2주 정도면 안정되는데, 그 이상 지속되면 다른 문제가 있을 수 있다.

두 번째로는 과민성 대장 증후군 같은 장 질환이 있는 사람들의 증상 악화다. 특히 SIBO(소장세균과증식)가 있는 사람들은 유산균을 먹으면 오히려 증상이 심해질 수 있다. 나도 처음에는 장이 예민해서 그런가 했는데, 알고 보니 고농도 유산균이 내 장 상태와 맞지 않았던 거였다.

면역 반응도 무시할 수 없다. 우리 몸의 면역체계가 갑자기 들어온 많은 양의 유산균을 병원균으로 오인할 수 있다. 그러면 발열이나 관절통이 생기기도 한다. 특히 면역력이 약한 사람이나 자가면역질환이 있는 사람은 더 조심해야 한다.

특이한 건 두통이다. 유산균이 장내 세균총을 변화시키면서 신경전달물질 분비에도 영향을 미치는데, 이 과정에서 두통이 생길 수 있다. 이런 현상을 '균교체반응'이라고 한다. 보통은 일시적이지만, 심한 경우 편두통으로 발전하기도 한다.

또 하나 중요한 건 항생제와의 관계다. 많은 사람들이 항생제 먹을 때 유산균을 같이 먹는데, 이게 약간의 함정이 있다. 항생제가 유산균을 죽여버릴 수 있어서 효과가 크게 떨어진다. 그래서 항생제 복용 2-3시간 전후로 시간차를 두고 먹어야 한다.

그럼 어떻게 해야 부작용을 줄일 수 있을까? 내가 실제로 시도해보고 효과를 본 방법들이다.

첫째, 저농도부터 시작한다. 처음부터 고농도를 먹으면 장이 받아들이기 힘들다. 나는 500억 CFU(균수)부터 시작해서 점차 늘려갔다.

둘째, 공복을 피한다. 식사 직후나 가벼운 간식과 함께 먹는 게 좋다. 특히 취침 전에 먹으면 장이 쉬는 동안 유산균이 자리잡을 수 있다.

셋째, 수분 섭취를 늘린다. 유산균이 장에 정착하려면 물이 충분해야 한다. 하루 2리터 정도는 마시는 게 좋다.

넷째, 프리바이오틱스를 같이 섭취한다. 유산균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당을 충분히 섭취하면 유산균이 더 잘 정착한다.

다섯째, 제품을 잘 고른다. 균주가 다양하다고 무조건 좋은 게 아니다. 오히려 검증된 2-3가지 균주가 들어있는 제품이 더 안정적이다.

마지막으로, 변화를 잘 관찰한다. 부작용이 2주 이상 지속되면 다른 제품으로 바꾸거나, 전문가와 상담하는 게 좋다. 내 경우는 결국 제품을 바꾸고 나서야 증상이 호전됐다.

결론적으로 유산균도 약이다. 몸에 좋다고 무작정 먹는 게 아니라, 내 몸 상태에 맞게 조절해가면서 먹어야 한다. 특히 처음 시작할 때는 더 신중하게 접근해야 한다. 당장은 불편하더라도 차근차근 시작하는 게 장기적으로 더 이롭다.