오메가3 많은 식품의 종류와 섭취 시 주의점

오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산인데, 최근 들어 더욱 주목받고 있다. 특히 뇌 건강과 심혈관 질환 예방에 도움된다고 알려지면서 관심이 높아졌다. 하지만 체내에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다는 게 중요한 점이다.

가장 대표적인 오메가3 식품은 고등어다. 100g당 2.6g의 오메가3가 들어있어서 하루 권장량을 충분히 채울 수 있다. 특히 겨울철 고등어는 지방 함량이 높아서 오메가3도 더 많다. 다만 수은 함량도 있어서 임산부는 주의해야 한다. 연어도 훌륭한 오메가3 공급원인데, 특히 연어 뱃살 부위에 많이 들어있다. 고등어나 연어는 구울 때 너무 센 불에 굽지 않는 게 좋다.

참치도 오메가3가 풍부하지만, 종류에 따라 차이가 있다. 참다랑어보다는 일반 참치가 수은 함량이 적어서 더 자주 먹기 좋다. 정어리와 꽁치도 좋은 선택이다. 크기가 작은 생선이라 수은 축적도 적고 가격도 저렴하다. 멸치도 오메가3가 많은데, 칼슘까지 풍부해서 일석이조다.

채식을 하는 사람이라면 식물성 오메가3 식품을 찾게 되는데, 호두가 대표적이다. 견과류 중에서 오메가3 함량이 가장 높다. 하루 2-3알만 먹어도 도움이 된다. 아마씨도 좋은 공급원인데, 갈아서 먹어야 흡수가 잘 된다. 치아씨드도 오메가3가 풍부한데, 물에 불려 먹으면 흡수율이 높아진다.

해조류도 빼놓을 수 없다. 특히 미역이나 다시마는 오메가3 외에도 요오드와 미네랄이 풍부하다. 김도 좋은 선택인데, 너무 기름에 바싹 구우면 영양소가 파괴될 수 있으니 주의해야 한다. 생으로 먹거나 살짝 구워 먹는 게 좋다.

달걀도 오메가3 공급원이 될 수 있는데, 일반 달걀보다는 오메가3 강화 달걀을 선택하는 게 좋다. 이는 닭의 사료에 오메가3가 풍부한 원료를 넣어 생산한 것이다. 비슷한 원리로 오메가3 강화 우유나 요구르트도 있다.

보관 방법도 중요하다. 오메가3는 산화되기 쉬워서 공기나 빛, 열에 노출되면 쉽게 파괴된다. 생선은 구입 후 빨리 먹는 게 좋고, 오래 보관할 거라면 냉동보관이 필수다. 견과류나 씨앗류도 밀폐용기에 담아 냉장보관하는 게 좋다.

섭취할 때 주의할 점도 있다. 혈액 희석제를 복용 중이라면 오메가3를 과다섭취하지 말아야 한다. 출혈 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 또 생선 알레르기가 있는 사람은 식물성 오메가3 식품을 선택해야 한다.

결론적으로 오메가3는 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다. 주 2-3회 정도 등푸른 생선을 먹고, 매일 견과류나 씨앗류를 조금씩 먹는 게 좋다. 하루에 필요한 오메가3는 1-2g 정도인데, 이는 고등어 한 토막(100g)이나 호두 4-5알로도 충분히 채울 수 있다. 건강한 식습관으로 꾸준히 섭취하는 게 핵심이다.



영양제를 통한 섭취방법에 대한 것은 아래 글을 참조하셨으면 좋겠다.

epa와 dha 비율 얼마가 좋을까? 가장 무난한 경우는